Feature: Dried beans and legumes are good
substitute to meats
By Ma. Idelia G. Glorioso
The season of lent is also the season for
abstinence from meat for many Catholics. Catholics refrain from eating meats
from on this occasion. Dried beans and legumes are good alternatives to meats.
Dried beans, legumes, and nuts are excellent and
cheap alternatives to meats for your daily meals. While dried beans and legumes
contain protein of lower biological value than meats, the total protein value
of such foods when eaten with cereal protein such as rice, approaches that of
meat and costs less.
Legumes have the additional nutritional benefit of
being low in fat and high in fiber, especially soluble fiber. They are also
good sources of iron and B-complex vitamins. Soybean products like tokwa, tofu,
and vegemeat are also good substitutes to animal protein foods. However, these
meat substitutes contain non-heme iron, which has to be taken with some animal
protein or vitamin C-rich foods for better absorption.
About ¾ cup of cooked mongo or one cup raw
peanuts, for example, may be substituted for a serving of fish or meat.
At these times of financial difficulties, include
dried beans and legumes in your daily meals. Here are some tips you can follow
to soften beans faster:
(1) Boil
enough water to cover beans.
(2) Add
beans and cook for 2 minutes.
(3) Set
aside for one hour.
(4) Bring
to a boil, then simmer until tender. Save the water you used in soaking and
boiling beans for making soups and sauces. This liquid has B-vitamins needed
for normal growth.
You can cook and serve dried beans in a variety of
ways like menudo de garbanzos, pork & beans, kidney beans with goto,
nilubihang munggo, etc.
For more information on food and nutrition,
contact: Dr. Mario V. Capanzana,
Director, Food and Nutrition Research Institute, Department of Science and Technology,
General Santos Avenue, Bicutan, Taguig City; Telephone/ Fax Nos: 837-2934 or
837-3164; Direct Line:839-1839; DOST Trunk Line: 837-2071-82 local 2296 or
2284; e-mail: mvc@fnri.dost.gov.ph or at mar_v_c@yahoo.com; FNRI-DOST website:
http://www.fnri.dost.gov.ph. Like our
Facebook page at facebook.com/FNRI.DOST or follow our Twitter account at
twitter.com/FNRI_DOST. (FNRI-DOST S&T Media Service/PIA-Caraga)
Lathalain: Lamang-ugat at butong gulay susi sa
haba ng buhay
Ni Josefina T. Gonzales
Sa hirap ng buhay ngayon, mahirap magkasakit.
Maraming paraan upang maiwasan natin ang sakit. Imulat lamang natin ang ating
mga mata at magbasa para sa karagdagang kaalaman. Kasabihan nga: “knowledge is
power.”
Alam ba n’yo
na marami sa ating mga pagkain ngayon ang may healing powers? Bukod sa
madaling matagpuan sa ating paligid, ang mga ito ay mura lamang na kayang-kaya
ng ating bulsa.
Halimbawa nito ay ang mga lamang-ugat, gaya ng
ube, gabi, tugi, patatas, kamote at kamoteng kahoy. Kasama rin sa mga pagkaing
ito ang mga mga butong gulay tulad ng munggo, mani, buto ng sitaw, patani,
gisantes, soya beans at marami pang iba.
Alam ba n’yo na ang mga lamang-ugat at butong
gulay ay mainam na pagkunan ng dietary fiber? Ito ay nakatutulong upang
maiwasan ang diabetes mellitus, sakit sa puso at kanser.
Ayon sa pag-aaral na isinagawa ng Food and
Nutrition Research Institute ng Kagawaran ng Agham at Teknolohiya (FNRI-DOST),
ang mga butong gulay at lamang-ugat ay nakatutulong upang mapanatili ang
timbang at maiwasan ang diabetes mellitus. Ang viscosity at fibrous structure
ng mga lamang-ugat at butong gulay ay nagpapabagal ng pagtunaw at release ng
glucose sa ating dugo. Ang prosesong ito ang nagpapanatili ng ating blood
glucose sa normal na kalagayan. Dahil din sa mabagal na release ng glucose, ito
ay hindi naiimbak sa ating katawan, kung kaya nakatutulong ito para
mapanatiling normal ang timbang ng isang tao. Dahil nga sa dami ng dietary
fiber ng lamang-ugat at butong gulay, ito ay madaling makapagpabusog, dahilan
upang mas kaunti na lamang ang kainin.
Ang FNRI-DOST ay nagsagawa rin ng pag-aaral
tungkol sa glucose response o glycemic index (GI) ng mga lamang-ugat at butong
gulay para sa normal at diabetikong mga tao. Ayon sa resulta ng pag-aaral, ang
lamang–ugat at butong gulay ay may mababang GI. Ang mga pagkaing may mababang
GI ay mahalaga sa tamang pag-control at management ng diabetes mellitus at
napapanatili nito ang normal na timbang ng tao.
Sa paanong paraan maiiwasan ang sakit sa puso sa
pamamagitan ng lamang-ugat at butong gulay? Dahil sa taglay nitong dietary
fiber, nakakatulong ito upang maiwasan ang re-absorption ng bile acids sa atay.
Ang bile acids ay nagiging cholesterol sa atay at napupunta sa dugo kung kaya
dumadami ang serum cholesterol. Ito ang dahilan upang ang mga ito ay maging
plaques na maaaring bumara sa mga ugat ng katawan.
Ano naman ang posibleng papel na ginagampanan ng
mga lamang-ugat at butong gulay upang maiwasan ang kanser? Ang taglay na
dietary fiber ng mga lamang-ugat at butong gulay ay nagiging short chain fatty
acid (SCFA) sa malaking bituka o colon. Ang SCFA ay humahalo sa mga toxins na
nasa colon at ito ay sumasama sa ating dumi. Ang mga toxins kapag hindi naalis
sa ating katawan, ay maaaring mamuo bilang tumor at nagiging kanser.
Kaya ano pa ang hinihintay natin? Kumain ng mga
lamang-ugat at butong gulay araw-araw upang humaba ang ating buhay. Para sa
malusog at masayang pamumuhay, sundin nating ang Nutritional Guidelines for
Filipinos no.3 na nagsasabing “Kumain ng gulay at prutas araw-araw”.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagkain
at nutrisyon, sumulat o tumawag kay Dr. Mario V. Capanzana, Director, Food and
Nutrition Research Institute, Department of Science and Technology, General
Santos Avenue, Bicutan, Taguig City; Tel/Fax Num: 8372934 and 8373164; email:
mvc@fnri.dost.gov.ph, mar_v_c@yahoo.com; FNRI-DOST website:
http://www.fnri.dost.gov.ph.; FNRI Facebook page: facebook.com/FNRI-DOST; FNRI
Twitter account: twitter.com/FNRI-DOST (FNRI-DOST S&T Media
Service/PIA-Caraga)
